素食革命能否在碳水化合物“卷土重來(lái)”的過(guò)程中發(fā)揮重要作用?

2019-03-01 09:52:17來(lái)源：新浪科技

一段時(shí)間以來(lái)，許多追求健康的人都著迷于低碳水化合物飲食。包括生酮(Keto)、Dukan、Paleo和Atkins等飲食方法在減肥人群中仍然相當(dāng)流行，并且使健康脂肪和蛋白質(zhì)逐漸成為大眾認(rèn)知中健康飲食的要素。

但是，將面包、面條和谷物從飲食中剝離的趨勢(shì)是否會(huì)讓我們?nèi)狈Ρ匦璧臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)?素食革命能否在碳水化合物“卷土重來(lái)”的過(guò)程中發(fā)揮重要作用?

碳水化合物涵蓋眾多食物

將碳水化合物妖魔化為不健康和導(dǎo)致體重增加的食物已經(jīng)不是一天兩天的事情，這讓碳水化合物背上了難以擺脫的惡名。但是，并非所有的碳水化合物都是平等的。

碳水化合物涵蓋了多種食物，比如含糖零食和膳食，后者一方面包括披薩或配奶油醬的意式面食，另一方面則是燕麥、糙米和豆類(lèi)等食物。缺乏纖維的食物，比如糖和高度加工的谷物，可以在體內(nèi)迅速消化，不能長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感。這些食物會(huì)導(dǎo)致血糖迅速上升，如果過(guò)量食用會(huì)助長(zhǎng)暴飲暴食和體重增加。含有豐富纖維的食物，如全谷食物，其飽腹感更強(qiáng)，對(duì)血糖水平的影響較小，從而有助于控制體重。

研究顯示碳水化合物食物中的纖維能降低疾病風(fēng)險(xiǎn)

在糙米、面包和意式面食等全谷食物中，纖維是關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，而且看起來(lái)很可能是碳水化合物新革命的關(guān)鍵驅(qū)動(dòng)因素。在歐美國(guó)家，越來(lái)越多的人意識(shí)到以植物為基礎(chǔ)的飲食可能有助于改變對(duì)碳水化合物食品的態(tài)度，因?yàn)檫@些食物在維持營(yíng)養(yǎng)平衡方面發(fā)揮著重要作用。

膳食纖維代表了那些在小腸中不被消化的碳水化合物食物，有研究表明，富含纖維的飲食具有許多健康益處。

近期發(fā)表在《柳葉刀》(Lancet)雜志上的一項(xiàng)研究回顧了240多項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)食用更多富含纖維的全谷食物可以降低許多疾病的罹患風(fēng)險(xiǎn)。該研究顯示，在飲食中攝入最多纖維(每天25至30克)的人，其死亡率下降15%至30%，患心臟病、中風(fēng)、2型糖尿病和結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)都有所下降。研究還表明，高纖維和低升糖指數(shù)(GI)的飲食可以顯著降低體重、收縮壓和膽固醇水平。

纖維有利于消化和腸道細(xì)菌

纖維對(duì)于消化系統(tǒng)的健康至關(guān)重要，還有助于維持多樣化的微生物群，即我們消化系統(tǒng)中由眾多細(xì)菌、真菌和酵母組成的龐大生態(tài)系統(tǒng)。被稱(chēng)為β-葡聚糖的可溶性纖維存在于燕麥和大麥等碳水化合物食物中，已被證明有助于降低血液中的膽固醇，并可能有利于腸道中的細(xì)菌生長(zhǎng)。

此外，美國(guó)塔夫茨大學(xué)的研究人員還發(fā)現(xiàn)，較高的全谷物食物攝入量有助于促進(jìn)腸道細(xì)菌的健康和某些免疫反應(yīng)。

馬鈴薯和白色意式面食等碳水化合物食物也有助于保持腸道健康，因?yàn)樗鼈冊(cè)谥笫觳⒗鋮s后會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉(又稱(chēng)抗酶解淀粉)。這種淀粉也無(wú)法被健康的小腸消化吸收，有利于腸道微生物生長(zhǎng)，因此不應(yīng)該被妖魔化。

在碳水化合物食物中可以找到哪些微量營(yíng)養(yǎng)素?

碳水化合物食物的其他健康益處來(lái)自其微量營(yíng)養(yǎng)素含量，包括B族微生物(有助于保持皮膚、眼睛、神經(jīng)系統(tǒng)的健康，并且是食物釋放能量的關(guān)鍵)、硒(保護(hù)細(xì)胞免受損傷的抗氧化劑，并能支持免疫系統(tǒng))、鋅(幫助生成新細(xì)胞并促進(jìn)傷口愈合)和鎂(有助于食物釋放能量并維持健康的神經(jīng)系統(tǒng))。

盡管在一般概念中，碳水化合物包括谷物、馬鈴薯、全谷物和面包等，但你依然可以在水果、蔬菜、豆類(lèi)等食物中找到碳水化合物來(lái)源，這些食物都能提供豐富的其他健康營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

必須吃褐色碳水化合物食物才健康嗎?

所謂褐色碳水化合物(brown carbohydrate)是指全谷食物或保持自然狀態(tài)的食物，而白色碳水化合物(white carbohydrate)食物通常指精制谷物。那么，是必須吃褐色碳水化合物食物才健康嗎?不一定，因?yàn)橐恍┌咨妓衔锸澄镆催M(jìn)行了強(qiáng)化，要么也具有類(lèi)似其他食物的低升糖指數(shù)(GI)。另一件需要牢記的事情是，你可以將能夠迅速消化的食物(比如白面包和意式面食)與蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)源一起攝入，這會(huì)減緩糖分釋放到血液中的速度。

盡管褐色面包很好，但白面包也可以提供很多東西，因?yàn)樗梢酝ㄟ^(guò)添加維生素和礦物質(zhì)(比如鈣、鐵和B族維生素)進(jìn)行強(qiáng)化。如果糙米不適合你的口味，那印度香米(又稱(chēng)巴斯馬蒂香米)或許是很好的選擇，因?yàn)樗纳侵笖?shù)較低。當(dāng)然，你也可以將褐色和白色碳水化合物食物混合在一起，在獲得不同口感和味道的同時(shí)，也有了充足的纖維來(lái)源。

馬鈴薯的消費(fèi)量也在下降，但對(duì)于許多家庭，尤其是老一代和預(yù)算有限的家庭來(lái)說(shuō)，馬鈴薯仍然是主要的營(yíng)養(yǎng)主食。英國(guó)薩里大學(xué)的研究人員對(duì)相關(guān)研究進(jìn)行了回顧，揭示了白肉馬鈴薯如何成為維生素C、維生素B和鉀的重要來(lái)源。他們指出，一份烤馬鈴薯(大約300克)含有將近一半的維生素C和維生素B6日攝食量。不剝皮吃的話還有助于保持馬鈴薯的纖維含量。

專(zhuān)注于真正的食物，而不是營(yíng)養(yǎng)

關(guān)于營(yíng)養(yǎng)和飲食的討論往往集中于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但實(shí)際上更應(yīng)該關(guān)注食物本身，關(guān)于應(yīng)該吃什么的困惑很大程度上來(lái)源于飲食建議的過(guò)渡復(fù)雜化，而碳水化合物就是一個(gè)很好的例子，富含碳水化合物的食物涵蓋了從白糖到糙米的眾多食物，而它們對(duì)飽腹感和血糖水平的影響成為定義其是否健康的重要標(biāo)準(zhǔn)。

然而，食物的選擇與常識(shí)有很大關(guān)系，很顯然，一碗糙米要比一塊披薩健康得多，而水果和燕麥棒可以提供比一袋糖果更多的營(yíng)養(yǎng)，盡管這些食物都被歸為碳水化合物食物。

選擇健康的食物沒(méi)有必要因?yàn)槭澄锍煞侄兊眠^(guò)于復(fù)雜，我們應(yīng)該把重點(diǎn)放在飲食中需要包括哪些食物，而不是某種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)過(guò)多會(huì)對(duì)健康造成負(fù)面影響，否則就會(huì)總是受到最新趨勢(shì)的影響。

只有少數(shù)人攝入了足夠的纖維

英國(guó)國(guó)家膳食與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查(UK National Diet and Nutrition Survey)顯示：

·建議每日纖維攝入量為30克;

·只有4%的成年女性和9%的成年男性攝入了足夠的纖維;

·成年人平均纖維攝入量約為19克。

美國(guó)國(guó)家健康和營(yíng)養(yǎng)體檢調(diào)查(US National Health and Nutrition Examination Survey)顯示：

·建議每日纖維攝入量為25~30克;

·成年人平均纖維攝入量約為15克;

·收入較高者的纖維攝入量通常較高。(任天)

新浪科技訊北京時(shí)間3月1日消息

標(biāo)簽：素食碳水化合物作用